Aktywna jesień - silny organizm
06.11.2025
Jesień to okres, kiedy spada nasza ekspozycja na słońce, zmieniają się temperatury i częściej pojawiają się infekcje dróg oddechowych. Regularna aktywność fizyczna na świeżym powietrzu może być skutecznym sposobem na utrzymanie i wzmacnianie odporności – o ile jest dopasowana do wieku, stanu zdrowia
i warunków atmosferycznych.
Jak aktywność fizyczna wpływa na układ odpornościowy?
- Regularna umiarkowana aktywność (np. szybki marsz, nordic walking, rekreacyjna jazda na rowerze) poprawia funkcjonowanie komórek odpornościowych i jest związana z niższym ryzykiem zachorowania na choroby zakaźne.
- Krótszy i łagodniejszy przebieg infekcji. Osoby, które są aktywne fizycznie, zwykle przechodzą przeziębienia łagodniej i szybciej wracają do zdrowia. Regularny ruch pobudza układ odpornościowy – komórki obronne działają sprawniej, a organizm skuteczniej reaguje na infekcje.
- Umiarkowanie a przeciążenie. Regularna, umiarkowana aktywność fizyczna wzmacnia odporność
i zmniejsza ryzyko infekcji, natomiast bardzo intensywne lub zbyt długie treningi bez odpowiedniej regeneracji mogą tymczasowo ją osłabić. Dlatego ważna jest równowaga między wysiłkiem
a odpoczynkiem.
Wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia dotyczące aktywności fizycznej
- Osobom dorosłym zaleca się 150 - 300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo bądź 75 - 150 minut aktywności intensywnej (lub ich równoważne połączenie) oraz dodatkowo 2 razy w tygodniu ćwiczenia wzmacniające mięśnie.
Rodzaje aktywności polecane jesienią na świeżym powietrzu
- Szybki marsz, nordic walking, trucht, jazda na rowerze. Ćwiczenia te poprawiają krążenie, obieg komórek odpornościowych i redukują stres.
Ubiór i bezpieczeństwo. Aby ruch na świeżym powietrzu był przyjemny i bezpieczny, warto pamiętać
o odpowiednim ubiorze. Strój powinien być dostosowany do rodzaju aktywności, temperatury i pory dnia. Najlepiej ubierać się „na cebulkę”, czyli w kilka warstw, które można łatwo zdjąć lub założyć w zależności od pogody. Unikajmy zarówno przegrzania, jak i wychłodzenia po treningu.
Osoby, które chcą wzmocnić odporność poprzez aktywność fizyczną, powinny pamiętać o takich zasadach jak:
- zbilansowana dieta, bogata w witaminy (C, D, z grupy B) oraz składniki mineralne, takie jak cynk, żelazo i selen, które wspierają układ odpornościowy i regenerację po wysiłku.
- sen i odpoczynek – to właśnie wtedy organizm odbudowuje siły i wytwarza przeciwciała. Zbyt krótki sen może znacząco obniżyć odporność.
- higiena osobista, zwłaszcza po treningach w miejscach publicznych, takich jak siłownie czy baseny, gdzie łatwo o kontakt z drobnoustrojami. Codzienne nawyki – częste mycie rąk, czysta odzież sportowa
i właściwa pielęgnacja skóry – znacząco zmniejszają ryzyko infekcji.
Umiarkowana aktywność fizyczna, właściwe odżywianie, sen i higiena to prosty, sprawdzony przepis na zdrowie. Ruch na świeżym powietrzu jesienią nie tylko hartuje organizm, ale też poprawia nastrój i pozwala cieszyć się pełnią energii mimo chłodniejszych dni.
Źródło informacji:
https://ncez.pzh.gov.pl/ruch_i_zywienie/aktywnosc-fizyczna-a-odpornosc-organizmu/