Co jeść by jesienią zwiększyć odporność?
13.09.2023
Gdy za oknem jesienna plucha a wokół szaleją zarazki, zwykła herbata z cytryną może nie wystarczyć by przebrnąć przez ten trudny okres bez infekcji. Jak sobie radzić? W okresie jesiennym należy komponować posiłki tak, by zadbać o źródła witamin i składników mineralnych wspomagających odporność. Prawidłowe działanie układu immunologicznego wspierają także wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega i naturalne probiotyki. Co jeść, aby wzmocnić odporność?
Witaminy:
- Witamina C (kwas askorbinowy) – jedna z najważniejszych witamin w kontekście prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i nie tylko. Witamina C jest naturalnym antyoksydantem. Korzystnie wpływa na naturalne bariery ochronne organizmu wzmacniając błony śluzowe i ściany naczyń krwionośnych. Źródłem witaminy C są oprócz owoców cytrusowych (cytryna, grejpfrut), truskawek czy kiwi również warzywa jak brokuły, kalafior, natka pietruszki, papryka.
- Witaminy z grupy B – mobilizują organizm do walki z drobnoustrojami. W żywności źródłem witamin z grupy B są produkty zbożowe, rośliny strączkowe, nabiał, drożdże, mięso i zielone warzywa.
- Witaminy antyoksydacyjne (A i E) – eliminują wolne rodniki, uszkadzające zdrowe komórki
w organizmie. Źródłem witaminy A są między innymi masło, jajka, mleko, niektóre tłuste ryby, pomidory, marchewka, szpinak i wątróbka, z kolei witamina E znajduje się w oliwie z oliwek, orzechach, nasionach, migdałach i kiełkach. - Witamina D - niedobór prowadzi do obniżonej odporności i częstszych infekcji wirusowych –
w jedzeniu występuje w dwóch postaciach, jako witamina D2 (w produktach roślinnych
i w drożdżach) i D3 (w pokarmach pochodzenia zwierzęcego). Do jej prawidłowego wchłaniania
z przewodu pokarmowego niezbędny jest tłuszcz. Najwięcej witaminy D zawierają ryby
(węgorz, śledź, łosoś), grzyby a także produkty nabiałowe (sery, masło, jogurt).
Składniki mineralne:
- Żelazo – ma wpływ na aktywność limfocytów – znajduje się w mięsie, produktach zbożowych, nasionach, jajach i strączkach
- Cynk – hamuje namnażanie bakterii – znajdziesz głównie w mięsie, serach, kaszy, pestkach
i nasionach, - Selen – stymuluje powstawanie nowych komórek układu odpornościowego – bogate w selen
są ryby, jajka i orzechy.
Zdrowe tłuszcze (wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega) – mają właściwości przeciwzapalne, dzięki czemu korzystnie wpływają nie tylko na układ nerwowy, ale również odpornościowy. Najlepszym źródłem kwasów omega są tłuste ryby morskie (takie jak łosoś, makrela). Zdrowe tłuszcze znajdziesz również w olejach roślinnych, awokado, a także orzechach, pestkach i nasionach.
Naturalne probiotyki – jadłospis na odporność warto wzbogacić również o żywność fermentowaną. Zawiera ona kwas mlekowy i żywe kultury bakterii – związki korzystnie wpływające na rozwój “dobrych” bakterii w jelitach. Co zatem jeść i pić w sezonie jesienno-zimowym? Kiszoną kapustę
i ogórki, chleb na zakwasie, ocet jabłkowy, a także produkty mleczne (jogurt, kefir, maślanka).
Utrzymanie zbilansowanej diety może być trudne i zamiast zdrowego posiłku opartego na pełnowartościowych produktach możemy pokusić się o stosowanie suplementów diety. Owszem, jest to wygodne, lecz należy pamiętać o odpowiednim dawkowaniu podczas suplementacji a także rozważnie łączyć składniki. Warto wspomagać się naturalnymi suplementami - jeść czosnek, cebulę, imbir, miód i cytrynę oraz jesienne owoce. Świetnie sprawdzają się również zioła. Pij regularnie napary z szałwii, rumianku i tymianku. Do diety dołącz również czarny bez, maliny oraz dziką różę.