Powiatowa Stacja Sanitarno-
Epidemiologiczna w Kamieniu Pomorskim

Starzenie się jest naturalnym procesem zachodzącym w życiu człowieka. Po 60 roku życia zwalnia metabolizm, spada wydajność układu odpornościowego, obniża się sprawność fizyczna i pojawiają się choroby wieku starczego. Niektóre procesy możemy spowolnić poprzez zmianę nawyków żywieniowych. Ludzie starsi potrzebują tych samych makroskładników, witamin i składników mineralnych co osoby młodsze. O ile zapotrzebowanie energetyczne na ogół spada, gdyż seniorzy mają niższą aktywność fizyczną, to zapotrzebowanie na składniki odżywcze często wzrasta. Ogólne zalecenia żywieniowe dla seniora opieramy na modelu talerza, który określa proporcje poszczególnych grup produktów. W obrębie ich należy jednak wprowadzać drobne modyfikacje, które będą dopasowane do potrzeb i możliwości seniora.

5 wskazówek żywieniowych dla seniora

1. Urozmaicenie na talerzu

Niedożywienie osób starszych, niedobory pokarmowe zarówno białka jak i witamin, składników mineralnych bardzo często są skutkiem monotonnej diety. Kluczem powinna być sezonowość, szczególnie jeśli myślimy o warzywach i owocach, które powinny zajmować 50% talerza żywieniowego. Przypomnijmy, że po 25% powierzchni talerza przypada na produkty będące źródłem białka i węglowodanów złożonych. Białek dostarczają jaja, ryby, mięso, nabiał i nasiona roślin strączkowych, 25 % talerza należy do węglowodanów, takich jak ziemniaki, wskazane jest rotować je z kaszami.                                                      

2. Mniej sodu więcej potasu

Wraz z wiekiem maleje wrażliwość kubków smakowych i pogarsza się praca receptorów węchowych,
co sprawia, że potrawy bywają przesalane, nadmiar soli w diecie prowadzi do nadciśnienia tętniczego. Pierwszy krok, to ograniczenie dosalania potraw na stole, dzienny limit soli dla osoby dorosłej to 5 g,
czyli 1 mała łyżeczka, przy czym należy mieć na uwadze, że sól zawarta jest w pieczywie, wędlinach czy wędzonych rybach. Posiłki można doprawić ziołami i przyprawami, świeżymi lub suszonymi ziołami. Drugi krok, to większa podaż wraz z dietą potasu, który bierze udział w wydalaniu nadmiaru sodu z organizmu, dzięki czego pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia tętniczego krwi. Znacznych ilości potasu dostarczają warzywa: botwina, szpinak, jarmuż, brukselka, kalarepa, pomidor, ziemniaki oraz zioła:
natka pietruszki i koperek.

3. Jedz warzywa, które Ci służą

Choroby wieku starczego, spowolniona motoryka przewodu pokarmowego sprawiają, że spożywanie warzyw ulega ograniczeniu. Jednakże trzeba podkreślić, że warzywa jaki i owoce ze względu na wysoką zawartość składników aktywnych jak karotenoidy i polifenole, powinny być obecne w diecie, gdyż opóźniają starzenie się organizmu i zmniejszają ryzyko niektórych rodzajów raka i chorób układu krążenia. Większość z warzyw najlepiej obierać ze skórki, dotyczy to w szczególności, pomidorów, papryki i ogórków, które najczęściej spożywane są na surowo, inne warzywa warto piec lub gotować, bo w takiej formie są lżej strawne i krócej zalegają w żołądku. Cennym składnikiem są także kiszonki, które dostarczają bakterii kwasu mlekowego przez co pozytywnie wpływają na mikrobiom jelitowy, który odgrywa znaczącą rolę
w odporności.  

4. Małe przyjemności, owocowe słodkości

Smak słodki większości z nas kojarzy się z czymś przyjemnym, niestety bywa, że osoby starsze spożywają zbyt dużo ciast, ciasteczek czy wypieków cukierniczych. Nadmiar węglowodanów w diecie mocno obciąża pracę trzustki, która odpowiada za obniżenie poziomu cukru we krwi. Wysoka glikemia w krwioobiegu, określana fachowo jako stan przedcukrzycowy lub cukrzyca, nieleczona prowadzi sukcesywnie do niszczenia małych i dużych naczyń krwionośnych. Pogarszający się wzrok, drętwienie kończyn czy senność to tylko niektóre objawy hiperglikemii. Na co dzień słodkością powinny być owoce zjadane w ramach przekąski czy jako jeden ze składników śniadania. Szczególnie cenne będą owoce jagodowe czy śliwki, które dostarczają antocyjanów, które wykazują silne działanie przeciwutleniające. Inne polecane owoce to jabłka
i gruszki, twarde odmiany mogą być pieczone przez co będą łatwiejsze do zjedzenia.

5. Odpowiednie i skuteczne nawodnienie

Po 60. roku życia zwiększa się ryzyko odwodnienia. Związane jest to z faktem, że osoby starsze mają mniejsze możliwości gromadzenia zapasów wody w organizmie a do tego często wypijają za mało, gdyż nie odczuwają pragnienia. Zbyt mała podaż płynów w ciągu dnia osłabia organizm, zaburza pracę układu nerwowego co wiąże się ze spowolnieniem i wydłużeniem czasu reakcji, mogą pojawić się również uciążliwe bóle i zawroty głowy. Zapotrzebowanie na wodę powinno być określone indywidualnie, ale za minimum powinniśmy przyjąć 1,5 l płynów na dzień, wypijanych małymi porcjami. Poza wodą, niesłodzoną herbatą czy naparami ziołowymi, płynów dostarczają też zupy, koktajle warzywo-owocowe czy same warzywa i owoce.

Źródło informacji:

https://polskiesuperowoce.pl/437295-dieta-tu-zaczyna-sie-zdrowie-seniorze