Powiatowa Stacja Sanitarno-
Epidemiologiczna w Kamieniu Pomorskim

W okresie letnich upałów organizm jest szczególnie narażony na utratę wody i składników mineralnych
w wyniku wzmożonego pocenia się. Dlatego odpowiednio zbilansowana dieta oraz właściwe nawodnienie odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu dobrego samopoczucia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Latem warto wybierać lekkostrawne posiłki bogate w warzywa, owoce
i produkty o wysokiej zawartości wody, a także regularnie uzupełniać płyny. Odpowiednie odżywianie podczas upałów pomaga zapobiegać odwodnieniu, osłabieniu i uczuciu ciężkości, a jednocześnie dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych.

Nawodnienie organizmu w upalne dni

Kluczowym elementem diety podczas upałów jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Wysokie temperatury powodują zwiększoną utratę wody i elektrolitów, takich jak sód, potas czy magnez, dlatego warto regularnie pić płyny przez cały dzień, nie czekając na uczucie pragnienia. Zaleca się spożywanie około 2-3 litrów płynów dziennie, a podczas upałów nawet 3-4 litry, szczególnie przy aktywności fizycznej lub długim przebywaniu na słońcu. Najlepszym wyborem jest woda mineralna nisko- lub średniozmineralizowana, która skutecznie gasi pragnienie i pomaga uzupełniać utracone składniki mineralne. Dla urozmaicenia można przygotowywać domowe wody smakowe z dodatkiem cytryny, mięty, ogórka lub sezonowych owoców. Warto natomiast ograniczyć słodzone napoje gazowane oraz gotowe napoje smakowe, które mogą nasilać pragnienie
i dostarczać zbędnych kalorii.

Lekkostrawna dieta na upały

Podczas upałów warto wybierać lekkostrawne posiłki, które nie obciążają układu pokarmowego. Lżejsza dieta pomaga zachować dobre samopoczucie oraz odpowiedni poziom energii nawet
w najgorętsze dni. Zamiast trzech obfitych posiłków lepiej spożywać 5-6 mniejszych porcji w ciągu dnia. Taki sposób odżywiania wspiera trawienie, zapobiega przeciążeniu żołądka i pomaga utrzymać stabilny poziom energii. W letnim jadłospisie warto stawiać na potrawy gotowane, duszone, pieczone lub grillowane z niewielką ilością tłuszczu, ograniczając smażone i wysoko przetworzone produkty. Dobrym wyborem na gorące dni są chłodniki, lekkie sałatki z dodatkiem drobiu, ryb lub sera, a także warzywne i owocowe koktajle. Dostarczają one cennych składników odżywczych, nie powodując uczucia ciężkości po posiłku. Warto również ograniczyć produkty mogące wywoływać wzdęcia
i dyskomfort trawienny.

Sezonowe warzywa i owoce w letniej diecie

Lato to doskonały czas, aby sięgać po świeże, sezonowe warzywa i owoce, które powinny stanowić podstawę codziennej diety podczas upałów. Zawierają one dużo wody, dzięki czemu wspierają nawodnienie organizmu,
a jednocześnie dostarczają witamin, składników mineralnych i przeciwutleniaczy. Są również źródłem błonnika, który wspomaga trawienie i zapewnia uczucie sytości. W gorące dni szczególnie warto wybierać owoce
i warzywa o wysokiej zawartości wody, takie jak arbuz, melon, truskawki, ogórki, pomidory, cukinia czy sałata. Produkty te nie tylko pomagają uzupełniać płyny, ale także dostarczają cennych składników odżywczych wspierających prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Najlepiej spożywać je na surowo lub w postaci lekkich sałatek, koktajli, smoothie i chłodników. Warto pamiętać, że różnorodność kolorów na talerzu oznacza większą ilość witamin i związków o działaniu prozdrowotnym, które wspierają odporność i pomagają organizmowi lepiej radzić sobie z wysokimi temperaturami.

Białko i zdrowe tłuszcze w letnim jadłospisie

Choć podczas upałów często mamy mniejszy apetyt na ciężkie potrawy, nie należy rezygnować
z pełnowartościowego białka i zdrowych tłuszczów. Białko wspiera regenerację organizmu
i prawidłowe funkcjonowanie komórek, dlatego warto wybierać jego lekkie źródła, takie jak chudy drób, ryby, jaja oraz delikatne produkty roślinne, np. tofu czy młode warzywa strączkowe. Ryby, szczególnie morskie, są dobrym wyborem na lato - są lekkostrawne i dostarczają cennych kwasów omega-3 wspierających układ krążenia. Warto również pamiętać o zdrowych tłuszczach roślinnych, znajdujących się m.in. w oliwie z oliwek, awokado, orzechach i pestkach. Pomagają one wchłaniać witaminy oraz uzupełniają wartość odżywczą posiłków.

Czego unikać podczas upałów?

Tak jak ważne jest to, co powinniśmy jeść i pić latem, tak samo warto wiedzieć, jakich produktów lepiej unikać
w upały. Niektóre potrawy mogą bowiem nasilać uczucie przegrzania, obciążać organizm lub sprzyjać odwodnieniu. Oto niektóre z nich:  

• Tłuste mięsa i smażone potrawy - dania ociekające tłuszczem trawią się długo i mocno obciążają układ pokarmowy. W efekcie po ich spożyciu czujemy się ociężali i bardziej zmęczeni.
• Bardzo pikantne przyprawy w nadmiarze - odrobina ostrości może pomóc się spocić i schłodzić ciało, ale zbyt pikantne dania mogą wywołać intensywne poty i uczucie gorąca podczas jedzenia.
• Słone przekąski - chipsy, słone orzeszki, paluszki i krakersy są nie tylko bardzo kaloryczne i ubogie
  w wartości odżywcze, ale też zawierają duże ilości soli. Nadmiar soli może nasilać pragnienie
  i sprzyjać zatrzymywaniu wody w organizmie.
• Słodycze i ciężkie desery - ciasta z kremem, torty, pączki czy lody śmietankowe dostarczają mnóstwo cukru i tłuszczu, a jednocześnie nie nawadniają organizmu. Po zjedzeniu dużej porcji słodkości szybko odczujemy senność i wzmożone pragnienie.
• Alkohol i nadmiar kofeiny - alkohol to wróg nawodnienia - może na chwilę dać wrażenie orzeźwienia, ale finalnie alkohol odwadnia i zaburza gospodarkę elektrolitową organizmu. Uważaj też na nadmiar napojów
  z kofeiną, która działa moczopędnie i może powodować kołatanie serca, co w połączeniu z wysoką temperaturą nie jest korzystne dla zdrowia.

Wysokie temperatury sprawiają, że organizm potrzebuje szczególnej troski, dlatego warto zwracać uwagę na codzienne nawyki żywieniowe. Lekkostrawne posiłki, świeże warzywa i owoce oraz odpowiednia ilość płynów pomagają utrzymać dobre samopoczucie i wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Nawet niewielkie zmiany w jadłospisie mogą ułatwić radzenie sobie
z upałami, dodać energii i sprawić, że letnie dni będą bardziej komfortowe.

Źródło:

https://szczepimysie.pacjent.gov.pl/aktualnosc/wakacje-od-kuchni

https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/przed-wakacjami-co-warto-wiedziec-cz-ii/