Nie pauzuj po 50-tce!
24.02.2026
Tycie z powietrza, „mgła mózgowa”, rozdrażnienie, uderzenia gorąca, zwiększone ryzyko chorób metabolicznych i układu krążenia to tylko niektóre problemy, z jakimi mierzą się kobiety w okresie okołomenopauzalnym. Menopauza jest wynikiem naturalnego procesu fizjologicznego u każdej kobiety. W trakcie przekwitania jajniki zmniejszają swój rozmiar i ograniczają wydzielanie hormonów:
- estrogenów
- progesteronu.
Poza tzw. hormonalną terapią menopauzalną (HTM), ogromne znaczenie dla zdrowia i samopoczucia ma styl życia i sposób odżywiania.
Statystyki pokazują, że wraz z nastaniem menopauzy zwiększa się ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, następują zmiany profilu lipidowego, z 10–15% wyższym poziomem cholesterolu
LDL i trójglicerydów oraz nieco niższym poziomem cholesterolu HDL. Zmiany hormonalne są również czynnikiem predysponującym do nadciśnienia tętniczego, spadku beztłuszczowej masy.
Sprzymierzeńcem menopauzy są rośliny
Fitoestrogeny to substancje licznie występujące w żywności roślinnej. Estrogeny z soi czy fasoli nie mają takiej mocy jak nasze estrogeny czy te pochodzące z hormonalnej terapii zastępczej, ale niektóre badania pokazują, że mogą łagodzić uciążliwe objawy związane z menopauzą. Włączenie do jadłospisu soi i jej przetworów, całego wachlarza nasion roślin strączkowych, siemienia lnianego, pestek słonecznika, kiełków lucerny i owoców jagodowych, jest bezpiecznym działaniem wspomagającym zdrowie nie tylko hormonalne.
Kontrola masy ciała po 50-tce
Obserwacje naukowców jasno wskazują, że menopauza wiąże się z większym ryzykiem otyłości, która bezpośrednio przyczynia się do chorób układu krążenia. Przyrost masy ciała nie jest związany wyłącznie
z zawirowaniami w gospodarce hormonalnej, ale znaczenie ma również sposób odżywiania i codzienny ruch. Mniej masy mięśniowej to mniejsze podstawowe zapotrzebowanie energetyczne.
Z tego powodu kobiety po menopauzie często mają poczucie, że tyją z powietrza.
Rzeczywiste powody wzrostu masy ciała:
- niższe zapotrzebowanie energetyczne, co sprawia, że dotychczasowa dieta w ogólnym rozrachunku daje dodatni bilans energetyczny i kilogramy na wadze idą w górę,
- niska aktywność fizyczna.
W łagodzeniu objawów ważne jest również:
- regularne spożywanie 4-5 posiłków dziennie,
- unikanie żywności wysoko przetworzonej - gotowych dań, np. typu fast food,
- włączanie warzyw do każdego posiłku - zapełnij nimi połowę talerza,
- zastąpienie słodyczy przekąską z warzyw lub owoców,
- wybieranie naturalnych źródeł potasu - pomidory, awokado, morele, banany (potas reguluje ciśnienie tętnicze),
- zastąpienie jasnych produktów zbożowych produktami pełnoziarnistymi - kaszami, ryżem brązowym, pieczywem i makaronem razowym bogatymi w błonnik, który wpływa pozytywnie na pracę przewodu pokarmowego i obniża poziom „złego” cholesterolu LDL,
- włączenie do diety źródeł wapnia, który jest składnikiem kości, zapobiega osteoporozie, co najmniej 2 porcje produktów mlecznych: mleko, kefir, maślankę, jogurt, twaróg, jeśli nie możesz pić mleka, wybieraj napoje roślinne wzbogacone w wapń,
- wprowadzenie do diety co najmniej 2 porcji tłustych ryb tygodniowo: łososia, pstrąga, makrelę, śledzia. To bogactwo kwasów tłuszczowych omega-3, które zapewnią prawidłową pracę układu nerwowego i krążenia,
- ograniczenie spożywania czerwonego mięsa: wołowiny, wieprzowiny, gęsi, kaczki, podrobów
i tłustych wędlin maksymalnie do 500 g tygodniowo, zastąpienie ich chudym mięsem drobiowym, nasionami roślin strączkowych, - pamiętanie o dodatku zdrowych tłuszczów - oleju lnianego, rzepakowego, oliwy z oliwek, orzechów i nasion.
- ograniczenie cukru, unikanie produktów z dodatkiem cukru,
- ograniczanie soli do maksymalnie 1 łyżeczki dziennie – zastąp ją ziołami,
- wypijanie co najmniej 2 litrów niesłodzonej wody dziennie, niedobór wody powoduje bóle głowy, rozdrażnienie i zmęczenie, odpowiednie nawodnienie wpłynie dobrze na stan Twojej skóry,
- zadbanie o odpowiednią ilość i jakość snu - co najmniej 7 godzin dziennie.
- aktywność fizyczna w czasie klimakterium łagodzi jego objawy i poprawia nastrój. Wybierz to, co lubisz: marsz, spacer z kijkami (nordic walking), taniec, jogę czy pływanie.
Źródło: