Powiatowa Stacja Sanitarno-
Epidemiologiczna w Kamieniu Pomorskim

Talerz Zdrowia to sposób prezentacji całodziennego sposobu żywienia z uwzględnieniem proporcji pomiędzy poszczególnymi grupami produktów żywnościowych. Opiera się na wytycznych opracowanych przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.

Talerz to coś, po co sięgamy każdego dnia, dlatego przedstawienie zaleceń żywieniowych w graficznej formie jest bardziej zrozumiałe i praktyczne. Nowa forma zaleceń ułatwia zobrazowanie odpowiednich proporcji produktów spożywczych w codziennej diecie – warzyw, owoców, źródeł węglowodanów (najlepiej złożonych), źródeł białka, a także dodatku zdrowych tłuszczów pochodzenia roślinnego.

Edukacja żywieniowa z pomocą Talerza Zdrowego Żywienia ułatwia przygotowywanie pełnowartościowych posiłków, by dostarczały wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Model Talerza Zdrowego Żywienia stanowi także praktyczne wsparcie w codziennych wyborach – wskazuje, które produkty spożywcze powinny dominować w naszym jadłospisie, a których warto unikać lub ograniczać.

Nowe zalecenia zostały przedstawione w formie talerza podzielonego na części, które symbolizują proporcje różnych grup produktów, jakie powinniśmy spożywać w ciągu dnia. Dzięki temu łatwiej zrozumieć, czego jeść więcej, a czego mniej:

½ talerza powinna być zajęta przez kolorowe warzywa i owoce:

• Duże spożycie warzyw i owoców znacząco zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory złośliwe i choroby sercowo-naczyniowe (nadciśnienie tętnicze, udary mózgu, zawały serca), a także wiele innych przewlekłych chorób m.in. cukrzycę i otyłość.
• Warzywa i owoce powinny stanowić połowę tego co jemy – minimum to 400g, ale im więcej tym lepiej. Warzyw powinno być więcej niż owoców.

¼ talerza powinny zajmować produkty zbożowe:

• W prawidłowo zbilansowanej diecie powinny się także znaleźć produkty zbożowe z pełnego przemiału będące głównym źródłem węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego.
• Większość produktów zbożowych w naszej diecie powinny stanowić produkty pełnoziarniste, czyli razowe pieczywa, pieczywo typu graham, płatki owsiane, gruboziarniste kasze takie jak np. gryczana, razowy makaron czy brązowy ryż zamiast produktów z tzw. pełnego przemiału (białych bułek, białego ryżu, słodkich płatków itp.). Codziennie powinniśmy spożywać ich minimum 90 g, czyli 3 porcje.

¼ talerza powinny zajmować produkty białkowe:

• Z produktów będących źródłem białka powinniśmy jak najczęściej wybierać te pochodzenia roślinnego. Zaleca się ograniczenie mięsa czerwonego i przetworów mięsnych (wędlin, kiełbas) do maksymalnie 500 g
  w tygodniu na rzecz mięsa drobiowego, ryb i nasion roślin strączkowych oraz orzechów.
• Kombinacja wysokiej zawartości błonnika i białka w strączkach pomaga utrzymać stabilny poziom cukru
  we krwi oraz uczucie sytości. Nasiona roślin strączkowych mają także niską kaloryczność, są również bogate w witaminy z grupy B, w tym foliany i Wit. B6.
• Ryby morskie są źródłem kwasów nienasyconych omega-3, które chronią nasz organizm przed miażdżycą,
  a tym samym przed zawałem serca i udarem mózgu. Powinny być minimum dwa razy w tygodniu. Niewielki dodatek do potraw powinny stanowić oleje roślinne takie jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy. Zalecanym sposobem przygotowywania potraw jest ich gotowanie na parze, w wodzie lub pieczenie.
• Dwie porcje produktów chudych mlecznych oraz odpowiednia dużo ilość warzyw zielonych pomoże zapewnić odpowiednią ilość niezbędnego dla kości wapnia. Warto spożywać naturalne (bez cukru) mleczne produkty fermentowane, takie jak jogurty czy kefiry. Zawierają one korzystnie działające żywe kultury bakterii.

Nie restrykcje, a świadome wybory żywieniowe

Model Talerza Zdrowego Żywienia, dzięki pozytywnemu przekazowi i czytelnej formule „Jedz więcej, jedz mniej, zamieniaj”, pokazuje, że zdrowe odżywianie nie musi opierać się na restrykcjach. To proste
i przystępne podejście zachęca do świadomych decyzji żywieniowych, wspierając budowanie trwałych, pozytywnych nawyków.

Jedz więcej:

• Produktów zbożowych z pełnego ziarna (np. płatki owsiane, pieczywo razowe, makaron razowy, kasze),
• Nasion roślin strączkowych (np. fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, bób),
• Różnokolorowych warzyw i owoców – więcej warzyw niż owoców,
• Ryb (zwłaszcza tłustych morskich),
• Produkty mlecznych niskotłuszczowych, zwłaszcza fermentowanych,
• Orzechów i nasion (np. orzechów włoskich, pestek dyni, nasion słonecznika),

Jedz mniej:

• Soli,
• Mięsa czerwonego i przetworów mięsnych (m. in. kiełbas, wędlin, boczku),
• Cukru i słodzonych napojów,
• Produktów przetworzonych (takich jak: fast food, słone przekąski, herbatniki, batony, wafelki)

dużą zawartością soli, cukrów i tłuszczów.

Zamieniaj:

• Przetworzone produkty zbożowe (np. jasne pieczywo, słodkie płatki śniadaniowe) na pełnoziarniste,
• Mięso czerwone i przetwory mięsne na ryby, drób, jaja, nasiona roślin strączkowych i orzechy,
• Słodkie napoje na wodę,
• Tłuszcze zwierzęce na tłuszcze roślinne (oleje, np. rzepakowy, oliwa z oliwek),
• Produkty mleczne pełnotłuste na niskotłuszczowe (mleko, jogurt, kefir, maślanka, biały ser),
• Smażenie, grillowanie, gotowanie, w tym na parze, duszenie lub pieczenie.

Źródło:

https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/talerz-zdrowego-zywienia

https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/

https://dietetycy.org.pl/talerz-zdrowia-zalecenia-zdrowego-zywienia-pzh/