Powiatowa Stacja Sanitarno-
Epidemiologiczna w Ząbkowicach Śląskich

Warzywa i owoce jako codzienna tarcza ochronna

Nie od dziś wiadomo, że warzywa i owoce są fundamentem zdrowego żywienia. U osób starszych ich rola jest jeszcze ważniejsza. Zawarte w nich witaminy C, E, beta-karoten oraz antyoksydanty wspierają układ odpornościowy, neutralizując wolne rodniki i zmniejszając stan zapalny w organizmie.

Najlepiej spożywać minimum 5 porcji warzyw i owoców dziennie (sezonowych i lokalnych), w tym warzyw powinno być więcej niż owoców. Owoce i warzywa to świetne źródło błonnika pokarmowego, który korzystnie wpływa na pracę naszego układu trawiennego, a najwięcej znajduje się go w skórce i pestkach. Warto dodać do jadłospisu np. marchew, dynię, brokuły, kiszonki, jabłka, jagody czy czarne porzeczki – najbardziej polecane są owoce jagodowe, z uwagi na mniejszą ilość cukrów prostych i dużą  zawartość antyoksydantów.

Białko niezbędne dla siły i odporności

Białko to budulec komórek, w tym tych odpowiedzialnych za odporność. Niestety, u wielu seniorów spożycie białka jest zbyt niskie, co może prowadzić do osłabienia organizmu, utraty masy mięśniowej i większej podatności na infekcje. Białko można znaleźć w chudym mięsie (indyk, kurczak), rybach, jajach, roślinach strączkowych, fermentowanych produktach mlecznych (np. kefirze).

Kwasy tłuszczowe omega-3 jako naturalna broń przeciwzapalna

Tłuszcze omega-3 działają przeciwzapalnie, wspierają pracę mózgu i serca, a także poprawiają funkcjonowanie układu odpornościowego. Doskonałym źródłem omega-3 są tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, sardynki), siemię lniane, olej lniany, orzechy włoskie. Warto spożywać porcję tłustej ryby morskiej 2-3 razy w tygodniu, a jeśli w diecie nie ma ryb, warto rozważyć suplementację, po wcześniejszej konsultacji z lekarzem.

Witamina D to strażnik odporności

Po 60. roku życia skóra produkuje znacznie mniej witaminy D pod wpływem słońca. A to właśnie ta witamina wpływa bezpośrednio na aktywność komórek odpornościowych. 
Seniorzy powinni regularnie suplementować witaminę D, szczególnie w miesiącach jesienno-zimowych po wcześniejszej konsultacji z lekarzem.

Wapń – budulec kości

Z wiekiem zapotrzebowanie na wapń zwiększa się. Odpowiednia podaż wapnia z dietą pomaga zachować zdrowe kości, wspiera układ odpornościowy. Wapń znajdziemy w produktach mlecznych, a szczególnie dużo jest go w serach żółtych, jogurcie, kefirze, drobnych rybach, które jemy z ośćmi (np. sardynkach), zielonych warzywach (np. brokuł, jarmuż), roślinach strączkowych, wodzie wysokozmineralizowanej.

Cynk, selen, witamina B12 – mikroelementy odporności

• Cynk wspiera produkcję przeciwciał i gojenie ran. Znajdziemy go w mięsie, jajach, pestkach dyni i orzechach.
• Selen chroni komórki przed uszkodzeniem. Bogatym źródłem są orzechy brazylijskie – wystarczy zjeść 1–2 dziennie.
• Witamina B12 wpływa na produkcję czerwonych krwinek i prawidłowe działanie układu nerwowego. Jej niedobory są powszechne wśród seniorów, zwłaszcza tych stosujących dietę ubogą w mięso.

Zioła i przyprawy

Świeże zioła i przyprawy – natka pietruszki, koperek, szczypiorek, majeranek dostarczają wielu witamin wspierających odporność, m.in. kwas foliowy, witamina C. W sezonie jesienno-zimowym warto korzystać z przypraw o silnym działaniu przeciwzapalnym – kurkuma, imbir, goździki, a także cynamon, czarny pieprz, czosnek, oregano, tymianek, kardamon, rozmaryn, gałka muszkatołowa. Dania wzbogacone przyprawami są nie tylko smaczne, ale i bardzo zdrowe. 

Jelita a odporność, czyli probiotyki i błonnik

70% odporności znajduje się w jelitach. Dlatego tak ważna jest dbałość o zdrową mikroflorę jelitową.

• Probiotyki: jogurty naturalne, kefiry, kiszona kapusta, ogórki kiszone, zakwas z buraka, pieczywo na zakwasie,
• Prebiotyki (pożywka dla „dobrych” bakterii): czosnek, cebula, por, banany, szparagi.
• Błonnik: wspiera trawienie i mikrobion. Znajdziemy go w warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych, nasionach i pestkach.

Unikać należy przede wszystkim:

• Nadmiaru cukru i soli – osłabiają odporność i sprzyjają stanom zapalnym.
• Tłuszczów trans – zawartych w przetworzonej żywności (np. fast foodach, ciastkach).
• Alkoholu – obniża odporność i wypłukuje witaminy z organizmu.
• Palenia papierosów – nasilają stan zapalny w organizmie.

Odpowiednia dieta jest jednym z elementów zachowania zdrowia. Równie ważne jest nawodnienie (minimum 1,5 -2 litra płynów dziennie), regularna aktywność fizyczna (spacery, ćwiczenia w domu) i odpowiednia ilość snu. Warto zwrócić uwagę na higienę jedzenia – spożywanie posiłków w spokoju jest ważne, korzystnie wpływa na trawienie oraz wchłanianie składników odżywczych. Pamiętajmy, że nie ma jednego „superproduktu” na odporność – ale jest zrównoważona, różnorodna dieta, która działa jak naturalna tarcza ochronna każdego dnia.

Zdrowie w dużej mierze zaczyna się na talerzu. Dlatego warto zadbać, by każdy posiłek był nie tylko smaczny, ale też odżywczy – szczególnie w wieku senioralnym. Dzięki temu łatwiej będzie stawić czoła sezonowym infekcjom, utrzymać sprawność i dobre samopoczucie przez cały rok.