Dieta podczas upałów - czego unikać?
11.08.2026
Podczas upałów powinniśmy zwracać szczególną uwagę na to, co jemy. Podczas upalnych dni pieczywo szybciej pleśnieje, twarogi kwaśnieją, sałatki psują się, w nadtopionych lodach w zastraszającym tempie mnożą się gronkowce czy salmonella. Nawet w wodzie mineralnej, jeśli butelki stały w sklepie na słońcu, może rozwinąć się bardzo duża ilość niebezpiecznych bakterii coli i shigelli.
O tym wszystkim powinniśmy pamiętać już, gdy kupujemy żywność. W gorący, lipcowy dzień lepiej unikać miejsc (np. targowisk), gdzie produkty nie są przechowywane w warunkach chłodniczych, ale często „smażą się” w promieniach słońca. Żywność (nawet jeżeli na pierwszy rzut oka wygląda całkiem normalnie) zmienia się wówczas w groźną bombę bakteriologiczną. W takich warunkach, np. w mięsie mnożą się zarazki botuliny jadu kiełbasianego oraz gronkowca. A jeśli jest to gronkowiec złocisty - zaczyna produkować także groźną enterotoksynę. Zdaniem specjalistów w przypadku mięsa czy nabiału, wystarczy czasem półgodzinne leżakowanie w nasłonecznionym miejscu (w temperaturze powyżej 25 st. C), by wytworzyły się drobnoustroje poważnie zagrażające naszemu zdrowiu. Wbrew pozorom upały nie służą także warzywom i owocom. Pod wpływem gorąca rozwijają się w nich bakterie gnilne, mogące doprowadzić do ciężkiego zatrucia. Warto pamiętać, że wiele produktów pozostawionych na słońcu czy w zbyt wysokiej temperaturze, traci również wartości odżywcze.
Czas upałów to również okres, w którym zasadnym jest zrezygnowanie z pewnych produktów spożywczych.
Unikajmy dań z surowych mięs - w letnie upały niewskazane jest jedzenie tatara, tym bardziej z mięsa nieznanego pochodzenia. Potrawy mięsne powinny być latem starannie gotowane, duszone, smażone. Przy braku odpowiednich warunków chłodniczych oraz możliwości obróbki termicznej, najlepiej zrezygnować z zakupu tego typu produktów.
Słone przekąski - Chipsy, solone orzeszki czy paluszki to popularne przekąski, które wydają się idealne na spotkanie ze znajomymi czy do zabrania na wycieczkę. Niestety, poza tym, że takie przysmaki są kaloryczne, tłuste i ciężkostrawne, mają w sobie duże ilości soli. Łatwo jest przekroczyć dzienne zapotrzebowanie na sól, które wynosi zaledwie 5 gramów. Już 1 dodatkowy gram soli ma działanie odwadniające i sprawia, że organizm potrzebuje aż 20 razy więcej wody niż normalnie.
Słodycze - Wiadomo, że spożywanie dużej ilości cukrów prostych grozi rozwojem wielu poważnych chorób. Jednak negatywny wpływ cukru na organizm każdy nie raz zauważył tuż po spożyciu większej porcji ciasta czy czekolady. Objawia się on sennością, spadkiem koncentracji, a nawet poirytowaniem. Gdy jest gorąco, symptomy te nasilają się, gdyż upał ogólnie osłabia organizm. Ponadto nadmiar cukru zakłóca funkcjonowanie nerek i prowadzi do odwodnienia. W upalne dni należy unikać nie tylko batoników i gazowanych napojów, cukier znajduje się bowiem także w pozornie niewinnych produktach – sokach, jogurtach owocowych, sosach czy ketchupie.
Lody - wydają się idealne – ale są złudzeniem. Chłód po lodach czują przede wszystkim receptory zimna w jamie ustnej oraz w gardle. Te sygnały trafiają do mózgu i dają przyjemne odczucia ulgi, ale temperatura wnętrza ciała spada tylko minimalnie. Gdy zimna treść trafia do żołądka, organizm reaguje obkurczeniem naczyń krwionośnych, co może spowolnić trawienie i pogorszyć ukrwienie narządów. W skrajnych przypadkach może to skutkować nawet migrenami – szczególnie u osób wrażliwych. Po zimnym bodźcu organizm może nawet lekko zwiększyć produkcję ciepła, dlatego wrażenie chłodu szybko mija.
Kawa - Sięgając po kawę, nie nawodnimy organizmu, bowiem kofeina podnosząc ciśnienie, działa moczopędnie, wypłukuje z organizmu magnez i potas i zaburza gospodarkę wodno-elektrolitową. Podobnie działa zawarta w czarnej herbacie teina, napoje energetyczne i coca-cola. Jeśli nie umiemy zrezygnować z kawy, wybierzmy latte lub kawę bezkofeinową.
Alkohol - Alkohol, także ten niskoprocentowy powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych, zmniejszając wydolność układu krążenia i prowadząc do niebezpiecznych wahań ciśnienia. To samo robią promienie słoneczne, dlatego sięgając po alkohol w czasie upałów, dodatkowo zwiększamy ryzyko wystąpienia zaburzeń rytmu serca. Ponadto mocne trunki odwadniają organizm i blokują działanie wazopresyny – ważnego hormonu, który ma wpływ na gospodarkę wodną.
Podsumowując, w gorące dni należy unikać przede wszystkim tego, co tłuste i ciężkostrawne, a także zawierające duże ilości soli i cukru. Dieta na upały powinna opierać się głównie na warzywach i owocach, które nawadniają organizm oraz dużej ilości płynów, najlepiej niegazowanej wody. Warto sięgać też po naturalne jogurty, a na obiad przyrządzić sałatkę bądź chłodną zupę. Pamiętajmy, iż niemowlęta, małe dzieci, osoby w podeszłym wieku czy osoby zmagające się z chorobą wymagają indywidualnego dostosowania diety.
Źródła:
https://enel.pl/enelzdrowie/dieta-i-odzywianie/co-jesc-podczas-upalow
https://www.wpr.pl/wiadomosci/983-czego-nie-jesc-i-nie-pic-podczas-upalow
https://www.wygodnadieta.pl/blog/co-pic-i-jesc-w-czasie-upalow-porady
https://tanszykoszyk.pl/blog/bezpieczenstwo-zywnosci-w-upaly-2026