Zdrowe kości - osteoporoza
19.10.2023
Osteoporoza to choroba, w której na skutek zmniejszania się gęstości tkanki kostnej, kości stają się kruche i łatwo ulegają złamaniom. To jedna z najczęstszych chorób kobiet po 50-siątym roku życia, u których jakość tkanki kostnej maleje w związku z niedoborem estrogenów. Złamania osteoporotyczne prowadzą do ciężkiej niepełnosprawności, a nawet do przedwczesnych zgonów.
Po 50. roku życia osteoporoza występuje u 30 proc. kobiet i 8 proc. mężczyzn, a z każdym rokiem ten odsetek rośnie. Życiowe ryzyko złamania u kobiety 50-letniej wynosi 40 proc., a u mężczyzn – 13 proc. Zasadniczą przyczyną rozwoju osteoporozy u kobiet jest nagłe obniżenie poziomu hormonów w okresie menopauzy. Osteoporoza może powstać również w przebiegu schorzeń, takich jak: cukrzyca, nadczynność przytarczyc, tarczycy, kory nadnerczy. Bywa skutkiem długotrwałego zażywania niektórych leków: np. glikokortykosteroidów, leków immunosupresyjnych, przeciwpadaczkowych, zmniejszających krzepliwość krwi.
Czynniki sprzyjające osteoporozie:
- brak aktywności fizycznej,
- nadwaga,
- otyłość,
- niewłaściwa dieta,
- palenie tytoniu,
- nadużywanie alkoholu,
- niedostateczna ekspozycja na światło słoneczne.
Choroba prowadzi do łamliwości kości nawet wówczas, gdy pojawi się drobny uraz. Spowodowane jest to między innymi niedoborem witaminy D oraz wapnia. Niestety czynników, które wpływają na rozwój choroby jest znacznie więcej. Wśród nich wyróżnia się także płeć, wiek oraz rasę. Szacuje się, iż na Osteoporozę najbardziej narażona jest rasa biała i żółta. Z badań wynika, iż na tę chorobę w Polsce cierpi mniej więcej 11% osób. W dużej mierze dotyczy kobiet w trakcie lub po menopauzie, dlatego znajdują się one w grupie ryzyka. Problemem są zaburzenia gospodarki hormonalnej.
Jak zapobiegać
O kości trzeba dbać przez całe życie. Zapobieganie osteoporozie zaczyna się od najmłodszych lat. Znaczące jest to, jak się odżywia przyszła matka. Do wieku około 30 lat człowiek może osiągnąć swoją maksymalną gęstość kości. Jest to tzw. szczytowa masa kostna. Zła dieta i brak ruchu mogą przeszkodzić w uzyskaniu tego potencjału. Przy diecie ubogiej w wapń i braku ruchu gęstość kości będzie mniejsza. Potrzebujemy witaminy D3, aby pomóc organizmowi wchłonąć wapń i fosforany. Te minerały są niezbędne dla zdrowych kości, zębów i mięśni.
Dieta jest najważniejsza
Jedz w każdym wieku:
- nabiał – mleko, sery, twarogi, jogurty, kefiry, jajka
- ryby morskie zawierające kwasy omega -3 (np. sardynki, szprotki)
- sezam migdały, orzechy, mak
- soję, fasolę, ciecierzycę, groch
- pieczywo razowe, wieloziarniste
- natkę pietruszki, koperek, czosnek
- szpinak, brukselkę, kapustę.
Ogranicz lub zrezygnuj ze spożywania:
- wyrobów mięsnych konserwowanych fosforanami – mają negatywny wpływ na przyswajanie wapnia z przewodu pokarmowego,
- tłuszczów zwierzęcych, tłustego mięsa – zwiększają wydalanie wapnia z organizmu.
Nie zapominaj o ćwiczeniach fizycznych
Przy zapobieganiu osteoporozie niezwykle ważna jest aktywność ruchowa w każdym wieku. Mocne mięśnie stabilizują postawę ciała i eliminują ryzyko upadku. Może to pomóc uniknąć złamań osteoporotycznych.
Ćwiczenia fizyczne należy dostosować do możliwości, wieku i stanu zdrowia. Nawet regularny spacer czy nordic walking kilka razy w tygodniu mogą mieć decydujące znaczenie przy przeciwdziałaniu rozwojowi osteoporozy. Najlepiej jest poświęcić 30-60 minut dziennie na aktywność fizyczną.
