Powiatowa Stacja Sanitarno-
Epidemiologiczna w Stargardzie

4 lutego obchodzimy Światowy Dzień Walki z Rakiem 2023 (World Cancer Day).
Święto zostało ustanowione w 2000 roku podczas Światowego Szczytu Walki z Rakiem w Paryżu.

Światowy Dzień Walki z Rakiem jest doskonałą okazją do przypomnienia, jak ważna w zapobieganiu chorobom nowotworowym jest profilaktyka.

 

Wiele osób zastanawia się czy nowotworom można zapobiegać. Czy jest jakiś uniwersalny sposób jak uniknąć raka?

To, czy zachorujemy na raka zależy od naszych genów, wieku i trybu życia.

Wbrew powszechnemu przekonaniu, jedynie niewielka część nowotworów rozwija się w wyniku dziedziczenia specyficznych predyspozycji genetycznych. Większość z nich jest efektem długotrwałego gromadzenia uszkodzeń DNA, które kumulują się w naszym organizmie przez całe życie. Te powolne, a często niewidoczne zmiany mogą prowadzić do niekontrolowanego podziału komórek. Warto jednak pamiętać, że zdrowy styl życia może pomóc w redukcji tych uszkodzeń.

 

Naukowcy nieustannie analizują, które elementy naszych codziennych nawyków mają wpływ na rozwój nowotworów oraz jak mogą nas przed nimi chronić. Zidentyfikowano wiele kategorii czynników ryzyka, z czego większość – z jednym wyjątkiem, jakim jest promieniowanie jonizujące – jest pod naszą kontrolą. Dzięki temu możemy skutecznie zapobiegać wielu powszechnym nowotworom, takim jak rak płuca, przełyku, okrężnicy, jamy ustnej czy czerniak.

 

Czynniki ryzyka

Nowotwory są zazwyczaj efektem współdziałania wielu czynników, które wpływają na procesy nowotworowe w różnorodny sposób, potęgując swoje oddziaływanie. Do najlepiej poznanych z tych czynników należą palenie tytoniu i nadużywanie alkoholu. Wprowadzenie zmian w stylu życia, takie jak zerwanie z nałogiem palenia lub ograniczenie spożycia alkoholu, może znacznie zmniejszyć ryzyko zachorowania. Na przykład, aby zapobiec nowotworom przełyku, warto porzucić palenie, redukować alkohol, schudnąć, a także zwiększyć spożycie warzyw i owoców. Podobnie można uchronić się przed rakiem okrężnicy, bowiem jego rozwój jest stymulowany przez niewłaściwą dietę, nadmiar alkoholu, brak aktywności fizycznej oraz nagromadzenie tkanki tłuszczowej w okolicy pasa.

Ryzyko nowotworów jest większe, jeśli:

• masz nadwagę
• jesz dużo czerwonego mięsa, szczególnie przetworzonego (wędliny)
• jesz mało produktów zbożowych i pełnoziarnistych oraz nasion roślin strączkowych
• jesz mało warzyw i owoców
• nie uprawiasz aktywności fizycznej
• pijesz dużo alkoholu
• palisz wyroby tytoniowe
• jesz dużo soli kuchennej
• często się opalasz i nie stosujesz kremów z filtrem

Jak obniżyć ryzyko zachorowania na raka

Nawet 90% nowotworów determinowanych jest przez czynniki zewnętrzne, na które mamy realny wpływ. Przestrzegając prostych zasad zdrowego stylu życia jesteśmy w stanie w znaczący sposób obniżyć ryzyko wystąpienia nowotworu. Według danych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), poprzez propagowanie i wprowadzenie w społeczeństwach zdrowych nawyków można uniknąć nawet 50% przypadków wszystkich nowotworów. Zasady, których należy przestrzegać, zostały opracowane dzięki wieloletnim badaniom naukowym i opublikowane pod wspólnym tytułem „Europejski Kodeks Walki z Rakiem”. Na podstawie dwunastu zaleceń Kodeksu stworzono polską publikację „12 sposobów na zdrowie”, zawierającą porady, pomocne w prowadzeniu zdrowego stylu życia i obniżeniu ryzyka wystąpienia raka:

1. Rzuć palenie

Jeden papieros zawiera około 7 tysięcy substancji chemicznych, w tym aż ponad 70 silnie rakotwórczych. Dym tytoniowy zwiększa ryzyko wystąpienia wielu nowotworów, przede wszystkim raka płuca, ale również raka gardła, krtani, jamy ustnej, trzustki, pęcherza moczowego, wątroby, nerki, szyjki macicy oraz białaczki. 

Jeśli chcesz rzucić palenie i potrzebujesz pomocy, możesz zgłosić się do lekarza rodzinnego lub zadzwonić do Ogólnopolskiej Telefonicznej Poradni Pomocy Palącym (tel. 801-108-108 lub 22 211 80 15), która jest czynna od poniedziałku do piątku w godzinach 11.00-19.00. Uzyskasz tam wsparcie oraz informacje o najbliższej placówce realizującej program leczenia dla palaczy.

2. Unikaj dymu tytoniowego

Bierne palenie to wdychanie dymu tytoniowego z tzw. „drugiej ręki” (ang. second hand smoking), czyli dymu z papierosa palonego przez inną osobę i wydychanego przez nią dymu. 

Z powodu wymuszonego biernego palenia każdego roku w Polsce umiera około 2 000 osób, które same nigdy nie paliły. Według badań, ponad 14 mln Polaków narażonych jest na bierne wdychanie dymu tytoniowego w domu, a ponad 4 miliony w miejscu pracy (mimo obowiązującego zakazu palenia). 

3. Pilnuj prawidłowej masy ciała

Nadwaga i otyłość to drugi, po paleniu tytoniu, najważniejszy czynnik ryzyka wystąpienia nowotworów. Przy zachowaniu prawidłowej masy ciała – poza ryzykiem raka – maleje również ryzyko wystąpienia innych powikłań zdrowotnych, takich jak choroby serca czy cukrzyca. Ryzyko zachorowania na  nowotwór rośnie proporcjonalnie do objętości tkanki tłuszczowej w organizmie. 

Jak sprawdzić, czy masa ciała jest prawidłowa

• Obliczając swój wskaźnik masy ciała - BMI (z wyłączeniem osób o rozbudowanej tkance mięśniowej – np. sportowców, osób po 65. roku życia, kobiet w ciąży i dzieci). Obliczamy go, dzieląc masę ciała (w kilogramach) przez wzrost (w metrach) podniesiony do kwadratu. Jeśli BMI jest niższe niż 18,5 kg/m2 oznacza niedowagę, BMI wynoszące od 18,5 do 24,9 kg/m2 oznacza prawidłową wagę, zaś BMI od 25,0 do 29,9 kg/m2 jest charakterystyczne dla nadwagi, BMI wynoszące 30,0 kg/m2 związane jest z otyłością. 

• Mierząc obwód talii – optymalna wartość obwodu talii dla mężczyzn wynosi 94 cm, dla kobiet 80 cm.

4. Aktywnie spędzaj czas wolny

Regularne ćwiczenia chronią m.in. przed rakiem jelita grubego, piersi i błony śluzowej macicy. 
Człowiek powinien spędzać około godziny dziennie na aktywności średniego stopnia lub 30 minut na intensywnych ćwiczeniach.

• Aktywność fizyczna o średniej intensywności - to każdy typ ćwiczeń, który powoduje, że tętno i oddech przyspiesza. Może to być taniec, szybki marsz, trening siłowy.

• Aktywność fizyczna o dużej intensywności – to aktywność, podczas której temperatura ciała podnosi się, tętno przyspiesza, a ćwiczący zaczyna się pocić. Może to być aerobik, gra w tenisa, bieg, jazda rowerem. 

Jeżeli chcesz ćwiczyć w domu to możesz skorzystać np. z bezpłatnego programu przygotowanego przez Narodowy Fundusz Zdrowia pn. Akademia NFZ – 8 tygodni do Zdrowia

5.  Zdrowo się odżywiaj

Jedz dużo produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, warzyw i owoców. Ogranicz spożycie wysokokalorycznych produktów spożywczych (o wysokiej zawartości cukru lub tłuszczu). Unikaj słodzonych napojów, przetworzonego mięsa oraz ogranicz spożycie mięsa czerwonego i żywności z dużą ilością soli. 
Jeśli masz wątpliwości, czy Twój sposób odżywania się jest prawidłowy, chcesz zmienić swoje nawyki żywieniowe i zasięgnąć porady dietetyka, możesz zrobić to nieodpłatnie. 

W ramach Narodowego Programu Zdrowia uruchomiono Centrum Dietetyczne Online Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. Więcej szczegółowych informacji znajdziesz tutaj

6. Ogranicz spożycie alkoholu

Picie nawet niewielkiej ilości alkoholu zwiększa ryzyko zachorowania na raka. Spożywanie alkoholu przyczynia się też do występowania wielu innych chorób, takich jak marskość wątroby czy zapalenie trzustki.  Napoje wyskokowe w każdej postaci są szkodliwe. Nie ma znaczenia czy jest  to alkohol wysokoprocentowy, wino czy piwo. 

Alkohol i tytoń to szczególnie niebezpieczne połączenie. Picie alkoholu niszczy błonę śluzową jamy ustnej i gardła i w ten sposób ułatwia wchłanianie szkodliwych związków chemicznych zawartych w dymie tytoniowym. Z tego powodu osoby palące papierosy i pijące alkohol, mają szczególnie wysokie ryzyko wystąpienia nowotworów gardła i przełyku.

7. Chroń się przed słońcem

Nadmierna ekspozycja na promieniowanie UV wiąże się z  poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi, takimi jak: rak skóry, choroby oczu (np. zapalenie spojówek, zaćma), osłabienie układu odpornościowego. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca całkowite zrezygnowanie z solariów. 
Jak można chronić się przed działaniem promieniowania ultrafioletowego

• na tyle, na ile to możliwe, ogranicz przebywanie na otwartej przestrzeni w godzinach 10–16; chroń się w cieniu,

• jeśli musisz przebywać na zewnątrz w godzinach największej aktywności słońca, stosuj się do zasady „obserwuj swój cień”: jeśli cień jest krótki, szukaj schronienia przed promieniami słonecznymi,

• używaj okularów przeciwsłonecznych i odzieży chroniącej przed UV, np. z gęsto tkanych luźnych ubrań, kapeluszy z dużym rondem,

• stosuj kremy z filtrem UV, nakładaj je na skórę co dwie godziny, a także po pracy, pływaniu i ćwiczeniach na zewnątrz,

• nie korzystaj z solarium.

8. Chroń się przed działaniem substancji rakotwórczych w miejscu pracy

Postępuj zgodnie z zaleceniami dotyczącymi bezpieczeństwa i higieny pracy. Brak ochrony przed szkodliwymi substancjami chemicznymi obecnymi w miejscu pracy może przyczyniać się do występowania wielu rodzajów nowotworów, np. narażenie na chrom, nikiel, czy arsen zwiększa ryzyko wystąpienia raka płuca.

9. Sprawdź, czy w domu jesteś narażony na naturalne promieniowanie spowodowane wysokim stężeniem radonu

Radon to radioaktywny gaz szlachetny występujący w skorupie ziemskiej. Jego wysokie stężenie przyczynia się do rozwoju raka płuca. Pomiaru stężenia radonu dokonać można za pomocą niewielkich czujników, które umieszcza się w domu na okres kilku tygodni. Czujniki te należy przekazać do laboratorium w celu przeprowadzenia analizy. 

W Polsce zagadnieniem narażenia na radon zajmuje się m.in. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny w Warszawie.

10. Zdrowie kobiet – ogranicz terapię hormonalną, karm piersią 

Karmienie piersią zmniejsza ryzyko wystąpienia raka piersi u kobiet, zarówno przed menopauzą, jak i po jej pojawieniu się. Szacuje się, że karmienie piersią przez 12 miesięcy zmniejsza ryzyko zachorowania na ten rodzaj nowotworu o ponad 4 proc. Urodzenie każdego kolejnego dziecka także redukuje ryzyko o 7 proc. 

Stosowanie hormonalnej terapii zastępczej (HTZ) zwiększa ryzyko zachorowania na raka piersi, błony śluzowej trzonu macicy i jajników – ogranicz czas stosowania HTZ.

11. Korzystaj ze szczepień ochronnych

Zadbaj o to, aby Twoje dziecko zostało zaszczepione przeciwko wirusowemu zapaleniu wątroby typu B - WZWB (dotyczy noworodków), wirusowi brodawczaka ludzkiego – HPV. 

Nawet 15–20 proc. nowotworów złośliwych spowodowanych jest wirusowymi lub bakteryjnymi infekcjami, które zwiększają ryzyko wystąpienia różnego rodzaju nowotworów, mi.in. raka szyjki macicy. Stosowanie szczepień ochronnych jest skutecznym sposobem uniknięcia zachorowania na nowotwory związane z infekcją wirusową.

12. Rób badania profilaktyczne

Bierz udział w zorganizowanych programach badań przesiewowych w celu wczesnego wykrywania chorób nowotworowych. Szanse wyleczenia raka znacznie zwiększa jego wczesne rozpoznanie. Metody diagnostyczne pozwalają na wykrycie niektórych rodzajów nowotworów jeszcze przed pojawieniem się pierwszych objawów choroby, a nawet wykrycie zmian przedrakowych.

https://www.gov.pl/web/zdrowie/jak-sie-chronic-przed-rakiem

 

TY JESTEŚ NAJWAŻNIEJSZYM POWODEM, DLA KTÓREGO WARTO ZADBAĆ O SIEBIE.