Jesienne obniżenie nastroju a dieta - jak jedzenie może pomóc przetrwać szarugę?
14.10.2025
Jesień to dla wielu osób czas refleksji, spokoju i powrotu do codziennych rytuałów po lecie. Jednak wraz z krótszymi dniami, mniejszą ilością światła słonecznego i spadkiem temperatur, u części z nas pojawia się spadek energii, senność i gorszy nastrój. To tzw. jesienne obniżenie nastroju, które może, ale nie musi, prowadzić do sezonowej depresji (SAD - Seasonal Affective Disorder). Choć przyczyny są złożone, jednym z najprostszych i najbardziej naturalnych sposobów wspierania organizmu w tym czasie jest odpowiednio dobrana dieta.
Dlaczego jesienią spada nam nastrój?
Jesienne obniżenie nastroju wynika głównie z niedoboru światła słonecznego. Krótsze dni i długie wieczory zakłócają rytm dobowy, co prowadzi do:
-
obniżenia poziomu serotoniny (tzw. hormonu szczęścia),
-
zwiększenia wydzielania melatoniny, co powoduje senność i zmęczenie,
-
spadku poziomu witaminy D, kluczowej dla odporności i dobrego samopoczucia.
W efekcie czujemy się ospali, mamy mniejszą motywację, trudniej nam wstać rano i częściej sięgamy po szybkie źródła energii — słodycze, kawę czy przetworzone przekąski. Niestety, te rozwiązania przynoszą tylko chwilową ulgę.
Dieta a nastrój – jak to działa?
To, co jemy, ma bezpośredni wpływ na nasz mózg, układ nerwowy i hormony. Warto pamiętać, że aż 90% serotoniny produkowane jest w jelitach – dlatego zbilansowana dieta ma ogromne znaczenie dla psychicznej równowagi.
Dieta wspierająca dobry nastrój jesienią powinna:
-
stabilizować poziom cukru we krwi,
-
dostarczać niezbędnych witamin i minerałów,
-
wspierać mikrobiotę jelitową,
-
wspomagać produkcję serotoniny i dopaminy.
Co jeść, by poprawić nastrój jesienią?
1. Produkty bogate w tryptofan
Tryptofan to aminokwas, z którego powstaje serotonina. Znajdziesz go w:
-
jajkach, nabiale, indyku, kurczaku, rybach,
-
nasionach dyni, słonecznika i sezamu,
-
orzechach włoskich, migdałach,
-
pełnoziarnistych produktach zbożowych.
2. Witamina D – słońce na talerzu
Ponieważ jesienią promieni UV jest niewiele, warto włączyć do diety:
-
tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź, sardynki),
-
żółtka jaj,
-
nabiał wzbogacany witaminą D,
oraz rozważyć suplementację (po konsultacji z lekarzem).
3. Kwasy tłuszczowe omega-3
Wspierają układ nerwowy, koncentrację i nastrój. Występują w:
-
rybach morskich,
-
siemieniu lnianym, oleju lnianym i rzepakowym,
-
orzechach włoskich i chia.
4. Witaminy z grupy B
Niedobór witamin B6, B9 (kwas foliowy) i B12 może objawiać się rozdrażnieniem, problemami z koncentracją i zmęczeniem. Ich źródła to:
-
rośliny strączkowe,
-
zielone warzywa liściaste,
-
pełnoziarniste produkty,
-
mięso, jaja i nabiał.
5. Ciemna czekolada i kakao
Zawierają magnez, teobrominę i związki poprawiające krążenie w mózgu. Wybieraj gorzką czekoladę (minimum 70% kakao) i spożywaj z umiarem.
6. Ciepłe, sycące posiłki
Jesienią organizm potrzebuje więcej energii, dlatego dobrze działają:
-
zupy kremy z dyni, soczewicy, batatów,
-
kasze z warzywami i pestkami,
-
owsianki z orzechami i owocami sezonowymi.
Czego unikać?
-
nadmiaru cukru i białej mąki – powodują gwałtowne wahania energii,
-
alkoholu – nasila stany depresyjne,
-
nadmiaru kofeiny – może zwiększać niepokój i zaburzać sen.
Podsumowanie
Jesienne obniżenie nastroju to naturalna reakcja organizmu na zmieniające się warunki, ale nie musi oznaczać braku energii i smutku. Kluczem jest świadome odżywianie, które dostarczy organizmowi składników potrzebnych do utrzymania równowagi hormonalnej i psychicznej.
Zadbaj o różnorodną dietę, ruszaj się na świeżym powietrzu, łap każdy promień słońca i pamiętaj — jesień może być spokojna, ciepła i pełna dobrego smaku.