Dlaczego nawodnienie latem jest tak ważne?

Woda stanowi kluczowy składnik organizmu – u niemowląt to około 75% masy ciała, u seniorów znacznie mniej (~55%). Nawadniając organizm dbamy o transport tlenu i składników odżywczych, usunięcie toksyn, regulację temperatury, elastyczność skóry, smarowanie stawów i prawidłowe funkcje nerek. Już umiarkowane odwodnienie (utrata ~2 % wagi ciała) pogarsza koncentrację, samopoczucie i funkcje poznawcze.

Co pić, by się dobrze nawodnić?

Woda to podstawa - niegazowana dla lepszej przyswajalności, a najlepiej mineralna z kranu po filtracji.
Woda smakowa domowej roboty, np. z dodatkiem cytryny, ogórka, mięty, arbuzem – smacznie i zdrowo.
Napoje z elektrolitami – najlepiej domowe mieszanki wody z solą, miodem i cytryną, są świetne przy intensywnym poceniu.
Mleko i soki warzywno-owocowe (100 %) - dostarczają płynów, witamin i minerałów, choć trzeba uważać na kalorie i cukry.
Kokosowa woda i pełnotłuste mleko – efektywnie nawadniają mimo kalorii.

Czego unikać w trakcie upałów?

Nadmiaru kofeiny i alkoholu – działają moczopędnie, nasilają odwodnienie
Słodkich gazowanych napojów – mogą podrażniać układ pokarmowy, zwłaszcza u seniorów.
Nadmiaru napojów izotonicznych bez realnej potrzeby – mogą dostarczać niepotrzebny cukier i sód.

Co jeść by wspierać nawodnienie?

Warzywa i owoce o wysokiej zawartości wody - arbuz, ogórki, pomidory, papryka.
Buliony, chłodniki i lekkie zupy – idealne latem, dostarczają płynów i elektrolitów.
Smoothie z nasionami chia lub siemieniem lnianym – zwiększają retencję wody w organizmie.

Co zrobić, by się nie odwodnić?

Pij regularnie, małymi porcjami, nie spożywaj dużych ilości płynów na raz – jest to szczególnie ważne u seniorów.
Pij zanim poczujesz pragnienie – pragnienie sygnalizuje już odwodnienie; szczególnie gdy jest gorąco.
Sprawdzaj ilość i kolor moczu – jasny barwnik i częste oddawanie moczu (co 2–3 godz.) to objawy dobrego nawodnienia.
Miej pod ręką coś do picia, pij napoje schłodzone, ale nie zimne, gdyż mogą one powodować szok termiczny, osłabiać odporność i prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak bóle gardła, zatok czy krwotoki z nosa.
Uzupełniaj płyny po wysiłku fizycznym, aby twój organizm odzyskał równowagę płynów i elektrolitów po aktywności.

Zapotrzebowanie na wodę u różnych grup wiekowych

Małe dzieci szybko się odwodniają i zazwyczaj nie sygnalizują pragnienia. Warto podawać im płyny regularnie: ~240 ml na każdy rok życia do 8 lat, potem ~1,9 l dziennie.

Standardowe zapotrzebowanie na płyny u osób dorosłych wynosi 2–2,5 l/dz., zwiększa się ono przy upale i aktywności.

Seniorzy słabiej odczuwają pragnienie, cechuje ich obniżona podaż wody, gorsza funkcja nerek. Osoby starsze powinny pić co najmniej 1,5 l/dz. (2 l mężczyźni, 1,5–2 l kobiety), a jeszcze więcej podczas upałów.

Odwodnienie i przewodnienie

Zarówno odwodnienie jak i przewodnienie mogą być niebezpieczne. Do objawów odwodnienia należą:

bóle i zawroty głowy,
suchość w ustach,
spadek koncentracji,
a nawet upadki i urazy u seniorów.

Objawy przewodnienia (hiperwolemii) mogą obejmować:

obrzęki, szczególnie w kończynach dolnych.
wzrost ciśnienia tętniczego.
zaburzenia neurologiczne, takie jak obrzęk mózgu.
wzrost masy ciała.
zaburzenia elektrolitowe (np. hiponatremia - zbyt niski poziom sodu prowadzący do skurczów, zmęczenia, a w skrajnych wypadkach do drgawek).

O czym warto pamiętać latem?

Pij regularnie wodę, najlepiej niegazowaną, czasem z elektrolitami.
Włącz do menu owoce, warzywa, chłodniki, zupy – to także doskonałe źródło płynów.
Unikaj nadmiaru kofeiny, alkoholu, słodkich napojów gazowanych.
Dostosowujcie ilość napojów do wieku, aktywności i temperatury. Przypominajcie dzieciom i seniorom o konieczności picia.

Źródła:
gemini.pl - Odwodnienie u osób starszych. Jakie elektrolity wybrać dla seniora?
apteka-melissa.pl - Jak zadbać o prawidłowe nawodnienie organizmu?
pacjent.gov.pl - Woda dla seniora
holsamed.pl – Seniorze, nawadniaj się! O znaczeniu wody latem
e-medest.pl – Elektrolity, nawodnienie organizmu, czyli jak radzić sobie z upałem?