Jak owoce i warzywa wspierają Twoje zdrowie?
25.08.2025
Owoce i warzywa stanowią fundament zdrowej diety, dostarczając szerokiego spektrum niezbędnych witamin i minerałów. W przeciwieństwie do suplementów diety, składniki odżywcze zawarte w produktach roślinnych występują w formie najlepiej przyswajalnej przez organizm, a dodatkowo wzbogacają dietę o błonnik, antyoksydanty i fitochemikalia (nie są uważane za niezbędne składniki odżywcze, ale mogą mieć działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne i przeciwnowotworowe).
Rola witamin i minerałów w organizmie
Witaminy są niezbędne do tworzenia koenzymów - niebiałkowych składników enzymów i pomagają w katalizowaniu reakcji biochemicznych w organizmie, wspierają układ odpornościowy, procesy wzrostu i regeneracji tkanek.
Minerały odpowiadają za równowagę elektrolitową, pracę mięśni (w tym serca), przewodnictwo nerwowe, mineralizację kości i wiele innych procesów fizjologicznych.
Kluczowe witaminy w owocach i warzywach
|
Witaminy |
Źródła |
Funkcje |
|
C (kwas askorbinowy) |
papryka czerwona, truskawki, kiwi, brokuły |
synteza kolagenu, wzmacnianie odporności, działanie antyoksydacyjne |
|
A (prowitamina A – karotenoidy) |
marchew, szpinak, jarmuż, dynia |
wspomaganie widzenia, prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, utrzymanie zdrowej skóry, włosów i paznokci |
|
K |
zielone warzywa liściaste (jarmuż, natka pietruszki), brukselka, brokuły |
krzepnięcie krwi, mineralizacja kości |
|
z grupy B |
B1 (tiamina): groszek zielony, fasola. |
metabolizm węglowodanów i białek, prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, synteza kwasów nukleinowych |
Najważniejsze minerały w owocach i warzywach
|
Minerały |
Źródła |
Funkcje |
|
Potas |
banany, pomidory, ziemniaki, buraki |
reguluje ciśnienie krwi, przewodzenie nerwowe, pracę mięśni |
|
Magnez |
szpinak, boćwina, awokado, banany |
funkcjonowanie mięśni i nerwów, synteza białek, zdrowie kości |
|
Wapń |
brokuły, kapusta pekińska, orzechy laskowe |
budowa kości i zębów, przewodnictwo nerwowe, krzepnięcie krwi |
|
Żelazo |
szpinak, soczewica, ciecierzyca, suszone morele |
transport tlenu, produkcja energii, funkcje odpornościowe |
|
Miedź |
kakao, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, grzyby |
produkcja czerwonych krwinek, prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, odpornościowego i kostnego |
|
Mangan |
orzechy, nasiona, pełnoziarniste produkty zbożowe, herbata |
prawidłowy metabolizm, wzrost kości, gojenie się ran i funkcjonowanie układu nerwowego |
|
Cynk |
mięso, ryby, nasiona dyni, pestki słonecznika |
funkcjonowanie układu odpornościowego, gojenie ran, synteza DNA i białek |
Korzyści zdrowotne spożywania owoców i warzyw
- Wzmacnianie odporności – dzięki wysokiej zawartości witaminy C i antyoksydantów.
- Ochrona przed chorobami przewlekłymi – dieta bogata w warzywa i owoce obniża ryzyko chorób sercowo‑naczyniowych, cukrzycy typu 2 oraz niektórych nowotworów.
- Wspomaganie zdrowia układu pokarmowego – duża ilość błonnika poprawia perystaltykę jelit i równowagę mikroflory.
- Utrzymanie prawidłowej masy ciała – niska gęstość energetyczna, a wysoka sytość dzięki błonnikowi.
- Poprawa kondycji skóry i włosów – witaminy A, C, E i minerały biorą udział w procesie regeneracji tkanek.
Rekomendacje spożycia
- Zaleca się spożycie 5 porcji warzyw i owoców dziennie (porcja ≈ 80 g).
- Wybieraj produkty w różnych kolorach – każdy kolor to inny zestaw fitochemikaliów i mikroelementów.
- Pamiętaj, że świeże, lokalne produkty dostarczają więcej składników odżywczych niż przechowywane i transportowane.
- Krótka obróbka cieplna (gotowanie na parze, blanszowanie) pozwala zachować większość witamin (zwłaszcza witaminy C i B).
Spożywanie różnorodnych owoców i warzyw to najprostszy i najskuteczniejszy sposób na dostarczenie organizmowi niezbędnych witamin i minerałów. Dbanie o urozmaiconą, kolorową dietę sprzyja dobrej kondycji fizycznej, wspiera odporność i pomaga zapobiegać wielu chorobom cywilizacyjnym. Warto więc każdego dnia sięgać po „tęczę” natury – od zieleni szpinaku, przez pomarańcz marchwi i pomarańczy, po czerwień truskawek czy kapusty.
Źródła:
https://ncez.pzh.gov.pl
https://nizp.pzh.gov.pl
https://izz.waw.pl
https://www.zdrowie.gov.pl
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
https://www.cdc.gov/nutrition
https://www.eufic.org