Jak radzić sobie ze stresem będąc nastolatkiem?

02.10.2025

Stres to naturalne uczucie, które odczuwają zarówno dzieci, jak i dorośli. Może się pojawić, gdy mamy dużo obowiązków, boimy się czegoś nowego albo doświadczamy trudnych sytuacji. W takich momentach warto poznać sposoby, które pomagają się uspokoić i poczuć lepiej.

Skąd bierze się stres?

Każdy może odczuwać stres inaczej. U młodszych dzieci często źródłem stresu są kłótnie w domu, przemoc lub rozstanie z bliskimi, a także sytuacje szkolne – nowe znajomości czy egzaminy.

U nastolatków stres wywołują zmiany związane z dorastaniem – np. nowa klasa, większa liczba zadań czy życie w mediach społecznościowych. Nawet ważne zdarzenia pozytywne (jak przeprowadzka do większego domu) mogą budzić niepokój.

Okres dojrzewania to czas, gdy warto kształtować zdrowe nawyki, takie jak regularny sen czy aktywność fizyczna oraz uczyć dzieci radzenia sobie z emocjami. Dzięki temu łatwiej będzie panować nad stresem w przyszłości.

Jak rozpoznać stres?

Stres może dawać różne sygnały. Możesz zauważyć u siebie lub kolegów takie objawy jak: szybsze bicie serca, drżenie rąk, płytki oddech czy zawroty głowy. Często towarzyszą mu też bóle głowy, brzucha lub trudności z koncentracją.

Na poziomie emocji może pojawić się niepokój, ciągłe uczucie smutku, płaczliwość, wybuchy złości lub wycofanie się z relacji.

Ważne jest, by zauważyć te sygnały na wczesnym etapie. Specjaliści zalecają przyglądać się swoim reakcjom: warto zastanowić się, co sprawia, że czujesz się zestresowany i jakie sytuacje wywołują u ciebie napięcie. Gdy już rozpoznasz źródło stresu, łatwiej będzie znaleźć sposób, by mu przeciwdziałać.

Sposoby radzenia sobie ze stresem

Wystarczy poświęcić kilka minut dziennie na proste ćwiczenia relaksacyjne, aby poczuć ulgę w stresie:

Ćwiczenia oddechowe i relaksacja – głębokie, spokojne oddychanie pomaga uspokoić ciało i umysł. Możesz usiąść wygodnie, położyć dłoń na brzuchu i wziąć powolny, pełny wdech (licząc do 4–5), a następnie równie wolny wydech (także licząc do 4–5). Powtórz kilka razy. Takie ćwiczenia relaksacyjne nie zajmują dużo czasu, a dają szansę na szybkie obniżenie napięcia.
Ruch na świeżym powietrzu i zabawa – aktywność fizyczna pomaga rozładować stres i uwalnia endorfiny – hormony dobrego samopoczucia. Postaraj się wychodzić na spacery, jeździć na rowerze, biegać albo ćwiczyć z przyjaciółmi. Nawet kilkanaście minut ruchu dziennie może poprawić nastrój, pomaga oderwać myśli od problemów i zyskać nową energię do działania.
Rozmowa i wsparcie bliskich – nie zostawaj sam ze stresem. Porozmawiaj o swoich uczuciach z kimś zaufanym – z przyjaciółką, kolegą, rodzicem czy nauczycielem. Czasem rozmowa z kimś bliskim pozwala spojrzeć na problem z innej perspektywy i pomaga znaleźć rozwiązanie nawet dużego problemu.
Jeśli zwykła rozmowa nie wystarcza, możesz porozmawiać z pedagogiem szkolnym, psychologiem lub lekarzem. Specjaliści pomogą znaleźć dalsze sposoby na radzenie sobie ze stresem.

Zdrowe nawyki

Zadbanie o sen – np. poprzez ograniczenie ekranów przed zaśnięciem – sprawia, że lepiej radzisz sobie z trudnymi sytuacjami. Pamiętaj, że młodzież potrzebuje ok. 8–10 godzin snu na dobę.
Staraj się też jeść zdrowo i regularnie, bo pusty żołądek lub ciągły głód mogą potęgować uczucie stresu.
Planuj swój dzień i realizuj zadania krok po kroku, by uniknąć przytłoczenia obowiązkami. Nawet krótka przerwa na ulubioną przekąskę, szklankę wody czy herbatę może pomóc naładować baterie.

Pamiętaj, że dbanie o siebie i swoje emocje jest ważne i normalne – tym samym, co robisz dla swojego ciała, powinieneś robić również dla umysłu.

By radzić sobie ze stresem, nie potrzeba wielkich trików ani cudownych leków. Często wystarczą proste, codzienne nawyki: głęboki oddech, ruch, rozmowa i zdrowy odpoczynek. Wypróbuj różne sposoby, a znajdziesz te, które przynoszą ci ulgę. Dzięki temu nauczysz się panować nad stresem nie tylko teraz, ale i w przyszłości.

Źródła:

Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated Guide – https://who.int
Mental health of adolescents – https://who.int
Czym jest stres? – https://unicef.pl
Jak radzić sobie ze stresem? – https://unicef.pl
Wspieranie dziecka w stresie – https://unicef.pl
Porozmawiaj o stresie – https://unicef.pl