Powiatowa Stacja Sanitarno-
Epidemiologiczna w Aleksandrowie Kujawskim

Czym są nawyki?

Nawyk to automatyczne zachowanie, które wykonujemy bez większego zastanowienia – jak poranne mycie zębów czy sprawdzanie telefonu zaraz po przebudzeniu. Powstają przez powtarzalność i stają się „drugą naturą”.

Zmiana nawyku to proces kształtowania nowego, bardziej wspierającego wzorca zachowań, co wymaga świadomości, planowania i konsekwencji.

Najczęściej występujące niezdrowe nawyki

Niezdrowe nawyki mogą dotyczyć różnych obszarów życia:

1. Nawyki żywieniowe:
   • częste sięganie po słodycze, fast food, napoje słodzone,
   • nieregularne posiłki lub jedzenie „na stojąco”,
   • niedostateczne spożycie warzyw i owoców.

Nawyki te wpływają na wzrost masy ciała, podnoszenie poziomu cukru i ryzyko chorób przewlekłych.

2. Brak ruchu i siedzący tryb życia

Mało aktywności fizycznej wiąże się z obniżoną odpornością, gorszym samopoczuciem i większym ryzykiem chorób serca.

3. Nadmierne korzystanie z urządzeń elektronicznych

Zbyt długi czas spędzany przed ekranem telefonu czy komputera może prowadzić do trudności z zasypianiem i zaburzeń snu, Cyfrowego Zmęczenia Wzroku (CVS), pogłębienia wad wzroku czy problemów społecznych.

4. Używki

Palenie papierosów, picie alkoholu lub inny rodzaj uzależnień psychospołecznych negatywnie wpływają na zdrowie i jakość życia. Substancje psychoaktywne mają szkodliwy wpływ m.in. na układ nerwowy, serce, wątrobę czy układ oddechowy. Ich długotrwałe zażywanie powoduje zmiany w funkcjonowaniu mózgu, które mogą prowadzić do zaburzeń pamięci, trudności w koncentracji oraz problemów emocjonalnych.

Jak zmienić niepożądane nawyki?

Proces zmiany nawyków składa się z kilku etapów i technik, które zwiększają szansę sukcesu:

1. Uświadom sobie, co chcesz zmienić

Pierwszym krokiem jest identyfikacja nawyku: Co dokładnie robisz? Jakie sytuacje/czynności go uruchamiają? Jaki nagroda lub krótkotrwała korzyść Cię do tego skłania?

Zrozumienie tego cyklu (sygnał – rutyna – nagroda) pozwala lepiej przygotować się do zmiany.

2. Zastąp złe nawyki zdrowymi odpowiednikami

Zamiast po prostu rezygnować, zamieniaj stare nawyki na nowe, prozdrowotne:

• zamiast chipsów – marchewka lub orzechy,
• zamiast picia napojów słodzonych – woda z cytryną,
• zastąp wieczorne scrollowanie telefonu krótkim spacerem lub książką.

Badania wskazuje, że zamienniki lepiej „wchodzą w krew” niż surowe zaprzestanie starego zachowania.

3. Małe kroki dają wielkie efekty

Skuteczna zmiana nie odbywa się z dnia na dzień. Lepsze są małe, realistyczne kroki, realizowane codziennie. Zamiast narzucać rewolucję – wybierz 1 nawyk, który zmienisz w pierwszej kolejności, i pracuj nad nim konsekwentnie.

4. Łączenie nawyków

Technika ta polega na „doklejaniu” nowego zachowania do już istniejącego, np. po porannym myciu zębów wykonasz krótkie rozciąganie. To ułatwia integrację nowego nawyku w rutynę.

5. Nagradzaj sukcesy i bądź dla siebie życzliwy

Żeby zmiana przynosiła trwałe efekty, ważna jest pozytywna motywacja i wsparcie samego siebie. Nagradzanie małych postępów wzmacnia motywację do działania.

6. Cierpliwość i wytrwałość

Badania sugerują, że ukształtowanie nowego nawyku może trwać kilkadziesiąt dni, a nawet dłużej — zależnie od trudności zadania i konsekwencji w działaniu.

Jak pomóc dzieciom zmienić niezdrowe nawyki?

Zmiana nawyków u dzieci różni się od tej u dorosłych — ważne są:

• Przykład dorosłych — dzieci uczą się przez obserwowanie — jeśli rodzice lub opiekunowie sami mają zdrowe nawyki, dzieci chętniej je naśladują.
• Edukacja i rozmowa — rozmawiaj z dzieckiem o tym, jak działa nawyk, jakie ma konsekwencje i jakie korzyści przynosi zdrowy wybór. Wyjaśnienie „dlaczego” jest kluczowe.
• Nagradzanie postępów — podkreślaj sukcesy i dawaj małe nagrody za pozytywne zmiany – to wzmacnia motywację.
• Wspólne działania — codzienny wspólny spacer, przygotowywanie posiłków czy zabawa ruchowa z rodziną ułatwiają dziecku wyrobienie zdrowych nawyków.

Czy seniorzy też mogą pozbyć się niezdrowych nawyków?

Tak — nigdy nie jest za późno na zmiany, tylko podejście może być inne.

Co pomaga seniorom?

• Realistyczne cele – małe i osiągalne zmiany zwiększają sukces.
• Wsparcie bliskich i środowiska – zachęta, wspólne aktywności, obecność w grupie.
• Pozytywna perspektywa – starsze osoby, które patrzą na zmianę jak na szansę na lepsze zdrowie, łatwiej utrzymują nawyki.
• Cierpliwość i akceptacja – starzenie się może spowolnić tempo zmian, ale nie uniemożliwia ich.

Źródła:
https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/male-kroki-do-wielkich-zmian-w-nawykach
https://wiadomosci.onet.pl/tylko-w-onecie/jak-zmienic-nawyki-ekspertka-o-tym-czym-one-sa-i-co-przynosi-ich-zmiana/641djrf
https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/przez-zabawe-do-zdrowych-nawykow
https://assistinghands.com/97/california/danapoint/blog/changing-unhealthy-habits-in-seniors/
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/mental-health-and-wellbeing/how-to-break-bad-habits-and-change-behaviors