Rusz się - podstawowe ćwiczenia przy pracy siedzącej
20.02.2024
Nie daj się siedzącemu trybowi życia! Odkryj proste ćwiczenia, które możesz wykonać w domu lub biurze, by poprawić samopoczucie i zdrowie. Wprowadź do swojego dnia przerwy na aktywność fizyczną i zobacz, jak prostymi krokami możesz zwiększyć swoje samopoczucie i koncentrację."
Praca siedząca stała się normą w wielu zawodach, zwłaszcza w dobie pracy zdalnej. Znaczenie profilaktyki zdrowotnej w pracy siedzącej jest nie do przecenienia. Regularne przerwy na ćwiczenia mogą nie tylko poprawić Twoje samopoczucie i koncentrację, ale również zmniejszyć ryzyko długoterminowych problemów zdrowotnych.
Skutki długotrwałego siedzenia przy biurku
Długotrwałe siedzenie może prowadzić do szeregu negatywnych skutków zdrowotnych, w tym do zmniejszenia aktywności serca, osłabienia przepływu krwi, co skutkuje zwiększonym zmęczeniem, większą podatnością na urazy, cierpnięciem nóg, powstawaniem żylaków oraz opuchlizną nóg. Dodatkowo, pozycja siedząca spowalnia metabolizm, powoduje problemy z trawieniem, w tym zaparcia, oraz obniża ogólną sprawność fizyczną. Może również zwiększać ryzyko zwyrodnień kręgosłupa, szczególnie w odcinku szyjnym i piersiowym.
Proste ćwiczenia do wykonania w domu lub biurze
- Ćwiczenia na kark i szyję: delikatne cofanie głowy z równoczesnym wyciąganiem tyłu głowy ku górze i zatrzymanie ruchu na 5 sekund. Powtarzaj 5-10 razy.
Źródło: https://www.medicover.pl/
- Rozciąganie ramion i nadgarstków: unoszenie wyprostowanej w łokciu ręki do kąta 90 stopni i delikatne naciąganie dłoni lewą dłonią. Powtórz 5-10 razy dla każdej ręki.
Źródło: https://www.medicover.pl/
- Ćwiczenia dla kręgosłupa: skręty szyi na boki, podnoszenie i opuszczanie głowy oraz wypychanie dolnych partii kręgosłupa w przód i w tył, trzymając wyprostowane ręce na biurku.
Ergonomia i przerwy w pracy
- Dobór odpowiedniego siedziska: upewnij się, że podczas pracy stopy spoczywają swobodnie na podłodze, a miednica jest nie niżej niż kolana.
- Zmiana pozycji: co jakiś czas zmieniaj pozycję, zginając i prostując nogi pod biurkiem.
- Regularne przerwy: na każdą godzinę pracy powinno przypadać około 5-10 minut przerwy, podczas której wykonasz proste ćwiczenia lub po prostu wstaniesz i się poruszysz.
Źródło: https://biurobezbolu.pl
Porady na zwiększenie aktywności fizycznej przy pracy siedzącej
Aby zwiększyć aktywność fizyczną i uniknąć negatywnych skutków długotrwałego siedzenia, warto wprowadzić do swojej rutyny kilka prostych zmian. Oto rozszerzone porady, które pomogą być bardziej aktywnym w pracy:
- Stwórz sobie przypomnienia o przerwach: użyj aplikacji lub ustaw alarm, który przypomni o konieczności wstania i wykonania krótkiej przerwy co godzinę. Krótkie przerwy na ćwiczenia lub nawet krótki spacer mogą znacząco poprawić samopoczucie oraz koncentrację.
- Wykorzystaj przerwy na ćwiczenia: krótkie sesje ćwiczeń takie jak rozciąganie, czy proste ćwiczenia mogą być wykonywane w przerwach. Te aktywności nie tylko poprawią twoją formę fizyczną, ale także pomogą zredukować stres.
- Aktywność poza pracą: poza wprowadzeniem aktywności fizycznej w pracy, ważne jest, aby prowadzić aktywny tryb życia również poza nią. Regularne ćwiczenia, takie jak bieganie, pływanie, jazda na rowerze, czy treningi siłowe, są kluczowe dla zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia.
Podsumowanie
Regularne wykonywanie prostych ćwiczeń oraz dbałość o ergonomię stanowiska pracy mogą znacząco poprawić jakość życia osób pracujących w pozycji siedzącej. Ważne jest, aby pamiętać o regularnych przerwach i próbować wprowadzić więcej ruchu do codziennej rutyny.
Źródła:
- Ćwiczenia dla osób wykonujących pracę siedzącą - Medicover.pl
- Ćwiczenia dla osób pracujących w pozycji siedzącej - Fit.pl
- Ergonomia pracy w pozycji siedzącej Biuro bez bólu
- Najlepsze ćwiczenia rozciągające przy pracy siedzącej - It-fit.pl
- Wpływ pracy siedzącej na zdrowie – profilaktyka i zapobieganie negatywnym skutkom - POLMED Zdrowie