Powiatowa Stacja Sanitarno-
Epidemiologiczna w Szczecinku

Narciarz na diecie, czyli co zjeść żeby mieć siłę na stoku!

Narciarstwo to ogromna przyjemność, piękne widoki na stokach, ale także bardzo wysiłkowy sport, do którego warto odpowiednio się przygotować. Rozpoczęcie sezonu oznacza nie tylko konieczność wzmacniania mięśni i pracę na kondycją, ale także pilniejsze zwracanie uwagi na to co, kiedy i jak jemy.

Dieta dla narciarza i snowboardzisty powinna opierać się na trzech odpowiednio skomponowanych składnikach pokarmowych: 55-60% wartości energetycznej posiłków powinno pochodzić z węglowodanów, 13-14% z białka, zaś 25-30% z tłuszczu.

Należy też zadbać o odpowiednią ilość witamin i składników mineralnych w jedzeniu oraz pamiętać o piciu. Zimą równie łatwo o odwodnienie, jak latem. Dlatego przed wyjściem na stok przygotuj termos z ciepłą herbatą i bierz kilka łyków co godzinę jazdy.

Zasady diety narciarza i snowboardzisty

1. Węglowodany to w diecie narciarza najważniejszy składnik pokarmowy. Są niezwykle istotne, ponieważ stanowią główne źródło energii dla pracujących mięśni. Wybieraj przede wszystkim węglowodany złożone, pochodzące z produktów pełnoziarnistych, np. pieczywa razowego, pieczywa graham, brązowego ryżu, kasz.

2. Dużą rolę w diecie narciarzy odgrywa czas spożywania posiłków, dostosowany do jazdy na nartach. Na 2-4 godziny przed wybraniem się na stok powinieneś zjeść posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów złożonych (dzięki temu zadbasz o stopniowe uwalnianie glukozy i dłużej nie będziesz odczuwać zmęczenia). Zjedz np. owsiankę z dodatkiem świeżych owoców lub danie z kaszy, ryżu czy makaronu, z dodatkiem mięsa i warzywami, które dostarczą również witamin, składników mineralnych i antyoksydantów. Zaś na godzinę przed treningiem zjedz małą przekąskę, np. banana.

3. Nie zapomnij też o wypiciu sporej ilości płynów, bo nie tylko latem organizm sportowca narażony jest na odwodnienie (objawami może być ból głowy, nudności i osłabienie). Zatem na 2 godziny przed treningiem wypij 400-600 ml płynów.

4. Jeśli planujesz cały dzień spędzić na stoku, do plecaka spakuj małą przekąskę. Może to być np. baton musli, ciasteczka zbożowe, banan, bułka z dżemem lub miodem oraz ciepły napój w termosie.

5. Skład posiłku po powrocie ze stoku zależy od tego, czy kolejnego dnia znów planujesz jazdę na nartach. Jeśli tak, zadbaj o uzupełnienie glikogenu w mięśniach, którego odbudowa jest najszybsza przez pierwsze dwie godziny po wysiłku. Dlatego najlepiej bezpośrednio po powrocie zjedz posiłek bogaty w węglowodany, np. jogurt lub owoc. Następnie zjedz pełnowartościowy obiad składający się z produktów zawierających białko, tłuszcze i węglowodany, np. risotto z mięsem. Pamiętaj też o uzupełnieniu zapasów wody w organizmie po zejściu ze stoku. Wypij 500-700 ml wody.

 

Na stokach narciarskich mamy dostęp do różnorodnych ofert gastronomicznych. Zawsze jednak warto mieć coś do zjedzenia w celu dostarczenia energii między intensywnymi zjazdami na nartach czy snowboardzie.