Pożądana aktywność fizyczna u seniora
Niezbędna aktywność fizyczna
Wszystkie osoby starsze powinny podejmować regularną aktywność fizyczną, zgodnie z zaleceniami lekarskimi.
Codzienna aktywność fizyczna, co najmniej 30 minut dziennie, połączona z dobrze zbilansowanym żywieniem jest bardzo ważna dla zdrowia i wpływa na ograniczenie rozwoju zarówno nadwagi, jak i otyłości. [1]
Zgodnie z wytycznymi WHO dotyczącymi aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia osoby starsze w wieku 65 lat i powyżej celem uzyskania znacznych korzyści zdrowotnych, powinny podejmować w tygodniu:
- co najmniej 150 - 300 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności: jazda na rowerze, taniec, aqua aerobik, prace w ogrodzie np. zgrabianie liści, szybki spacer lub
- co najmniej 75 - 150 minut aerobowej aktywności fizycznej o dużej intensywności: bieganie, pływanie, szybka jazda na rowerze, gra w tenisa lub
- równoważne połączenie aktywności o umiarkowanej i dużej intensywności.
Osoby starsze powinny również co najmniej 2 dni w tygodniu wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub większej intensywności, obejmujące wszystkie główne grupy mięśni, ponieważ zapewniają one dodatkowe korzyści zdrowotne.
Celem zwiększenia wydolności funkcjonalnej i zapobiegania upadkom, w ramach cotygodniowej aktywności fizycznej, osoby starsze powinny 3 lub więcej dni w tygodniu podejmować wieloskładnikową aktywność fizyczną, która kładzie nacisk na równowagę funkcjonalną i trening siłowy o umiarkowanej lub większej intensywności.
Ograniczenie siedzącego trybu życia
Osoby starsze powinny ograniczać czas spędzany w pozycji siedzącej. Zastąpienie czasu spędzonego w pozycji siedzącej aktywnością fizyczną o dowolnej intensywności (w tym o małej intensywności) zapewnia korzyści zdrowotne. [2]
Według badań lepsze efekty osiągamy wtedy, gdy działamy w grupie. Mamy wtedy większą motywację do działania, rzadziej rezygnujemy i mniej przekładamy „na jutro”. Ważne są też wątki integracyjne, wspólnotowe tak ważne w świecie, gdzie samotność wysuwa się na pierwszą linię problemów społecznych.
[1] https://ncez.pzh.gov.pl/seniorzy/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-w-wieku-starszym-4/
[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/niedozywienie/309977,sarkopenia-przyczyny-objawy-i-leczenie